走ることを趣味としている人の究極の目標と言えば、やはりフルマラソンではないでしょうか！フルマラソンって、一体どれくらいのカロリーを消費するんでしょうね。
今回はフルマラソンの消費カロリーやおすすめの補食について紹介します！
フルマラソンの消費カロリーは人によって異なる
大前提ですが、フルマラソンの消費カロリーは人によって異なります。1キロ走れば〇〇カロリー消費する、といった感じで明確に決まっている訳ではなく、走る人の体重や運動強度(どれくらいの速さで走っているか)などによって、同じ距離を走っても消費カロリーは変わってくるのです。では、具体的にはどのように計算すれば良いのでしょうか。
体重と走行距離から単純に計算する
実はマラソンの際の消費カロリーは、体重と走行距離を掛け合わせることで大まかに出すことができます。体重70kgの人が10km走った場合、70×10で700kcalを消費したという計算になりますよ。
フルマラソンの場合は、70kgの人が42.195キロ、つまり約42キロ走るので、大体3000kcalほど消費するということになります。ダイエット目的で走る人は、体重が重い時ほど消費カロリーが増えるのですね。
Metsという単位を使って計算する
ただ、体重と走行距離だけで計算して出されるのはあくまで大まかな消費カロリー。走る人の体重によっても消費カロリーは変わりますが、運動強度、つまり走る速さによっても消費カロリーは変わります。しかし体重と走行距離を使って出す計算方法では、走る速さが考慮されていませんよね。
より正確な計算のために用いるのはMets(メッツ)という単位です。メッツ値は運動エネルギー消費量が、安静時の何倍にあたるかを示す値です。
メッツ値は厚生労働省が出している
メッツ値は厚生労働省によって数値が出されています。2023年の厚生労働省の発表では分速107mなら5.3メッツ、分速134mなら8.3メッツ、分速161mなら9.8メッツ、分速188mなら11.0メッツとなっていますよ。
Metsを使った計算の仕方は？
メッツ値を使った計算の仕方は、まずRMRという数値を1.2×(メッツ-1)で出し、そこからRMR×時間(分)×体重(kg)で消費カロリーを出すことが出来ます。体重70キロの人が分速188m、つまり時速11.3kmでフルマラソンを走った場合、RMRは1.2×(11.0-1.0)＝12、消費カロリーはRMR11×体重70kg×運動時間約230分＝約3100kcalということになります。
消費カロリーの計算を手伝ってくれる便利サイトも
とはいえ、メッツ値を使った計算は自力では少々手間ですよね。「Ke!+san 生活や実務に役立つ計算サイト」ではランニングの消費カロリーの計算を、スピードと体重、時間を入れるだけで自動計算してくれるツールがあります。手軽に計算したい人はこちらを利用するのもいいでしょう。
走った速さに対応するメッツ値がいまいち無いという場合もあると思います。最初の「体重×走行距離」でパパッと出すので済ませるのも別にいいと思いますけどね。
フルマラソン完走のためのおすすめの補食は？
フルマラソンを完走するために重要となってくるのが補食。ゼリータイプ、ゲルタイプ、サプリタイプの補食があり、レース前、レース中、レース後などタイミングによって摂るべき補食も変わってきます。
レース中におすすめの補食は株式会社アリストから出ているMEDALIST ENERGY GEL。超濃縮ジェルでレース中でも摂取しやすく、ジェル系の補給食の中では美味しい、食べやすいといった声も多い商品です。リンゴ、グレープフルーツ、ブドウ、コーヒーと、4つのフレーバーから好みに合わせて選べる点も嬉しいですね。
おすすめの補食については、こちらの動画も要チェックです！
出典元:Runtrip
最後に
今回はフルマラソンの消費カロリーや完走するためのおすすめの補食について紹介しました。フルマラソンの完走は簡単に出来ることではありません。挑む際には十分準備した上で臨んでくださいね。