バレーボールのレシーブの基本と言えばアンダーハンドパスですが、いざやってみると「まっすぐ飛ばない」「腕が痛い」と悩む人も多いと思います。この記事では、アンダーハンドパスの基本のコツから、意識したいポイント、1人でもできる練習法までまとめて解説していきます。部活やサークルで始めたばかりの人でも実践しやすい内容を中心にしているので、まずはここだけ押さえたいという方やリベロを目指している方は参考にしてみてください。
アンダーハンドパスのコツやポイントは？
アンダーハンドパスは、自分の胸より低い位置に来たボールを両腕で受けて味方につなぐレシーブ動作の1つです。サーブレシーブやスパイクレシーブなど、試合中に最も多く使う基本技術なので、安定してできるかどうかでチーム全体の攻撃力も変わってきます。アンダーハンドパスのコツとなる基本を意識することが上達の近道となります。
正しい手の組み方と面づくり
アンダーハンドパスのコツとしてまず大事なのが、安定した面を作るための手の組み方です。
一般的な組み方は次のような手順です。
- 両手を開き、手のひらを上に向ける
- 片方の手のひらに、もう片方の指の甲側を乗せる
- 親指同士をそろえて伸ばし、軽く重ねる
このとき、親指の付け根あたりをしっかりくっつけると前腕の内側にフラットな面ができ、アンダーハンドパスでボールが安定しやすくなります。手首を反らせ過ぎると面が丸くなってボールがあちこちに飛びやすくなるので、手首は自然な角度にしておくと良いです。
基本姿勢と重心の置き方
アンダーハンドパスには、腕の形だけでなく、ボールを待つときの構えの姿勢がとても重要になります。なんとなくまっすぐ立っているだけだと、良いフォームを作っていてもボールに追いつけなかったり、上半身だけで受けてしまって不安定なレシーブになりやすいです。理想的な基本姿勢では、足を肩幅より少し広めに開き、膝を軽く曲げて重心を落としながら、体重をつま先寄りの足裏の前側に乗せるように意識します。このとき、背中を大きく丸めるのではなく、背筋をほどよく伸ばしつつ上体を軽く前傾させることで、どの方向にも素早く動き出しやすくなります。
また、待っている間に全身に力を入れ過ぎないことも大切なポイントで、膝をやわらかく使える状態にしておくと、最初の1歩がスムーズに出やすくなります。逆に、棒立ちだったり、かかと体重になっていたりするとボールの正面に入りにくくなるため、ふくらはぎが少し張るくらいの前傾姿勢を目安にすると、アンダーハンドパスの安定感も変わってくるはずです。
ボールを当てる位置と面の角度
コントロールに直結するのが、どこに当てるかと面の角度です。ボールを当てる位置は、前腕の内側のうち、肘から手首の中間よりやや手首寄りを目安にすると安定しやすいと言われています。毎回違う場所に当たってしまうと、高さや飛距離がバラバラになりやすいので、自分の中でここという感覚を決めていくイメージです。
また、面の角度はボールが飛ぶ方向を決めるので、かなり重要なポイントになります。狙いたい方向に胸と腰を向け、面を少しだけ上向きにしておくと、腕を振らなくても膝の伸びでボールを味方の方向に運びやすくなります。
腕を振らず下半身で運ぶ感覚
アンダーハンドパスでよくある悩みが「強く弾きすぎてしまう」「ネットを越えてしまう」というものです。
意識したいポイントは、腕を大きく振ってボールを打つのではなく、膝と股関節の伸びを使ってボールを運ぶという感覚です。基本のフォームを作った状態から、膝を曲げてボールを受け、膝を伸ばしながら体全体で押し出すようにすると、力みの少ない安定したレシーブになってきます。
このとき、肘を曲げたり腕だけでスイングすると、ボールを余計に弾いてしまってコントロールが難しくなると言われています。アンダーハンドパスのコツとしては、肩と肘はパスの瞬間だけ軽く締め、必要以上に腕を振らないよう意識してみてください。
1人でできるアンダーハンドパスの練習法
1人でできるアンダーハンドパスの練習法として、まず意識したいのは、とにかくボールに触る回数を増やすことです。アンダーハンドパスのコツを体に覚えさせるには、体育館が使えない日でも、自宅の壁やちょっとしたスペースを使って練習を続けておくと、試合でボールが来たときの感覚がかなり変わってきます。
代表的な1人練習には、壁に向かってアンダーハンドパスを繰り返してリズムをつかむ方法や、その場で小さくトスしたボールを自分でレシーブしてフォームを確認する方法、さらにはボールを使わずに構えと腕の面づくりだけを何度も繰り返す方法などがあります。
特に壁パスは近い距離から始め、同じ高さと強さで返せるようになってきたら少しずつ距離を伸ばしていくと、面の角度や力加減の感覚がつかみやすくなります。ボールなしのフォーム確認は地味に感じるかもしれませんが、毎回同じ形を作るには意外と効果が大きいので、アップの最初の数分だけでも取り入れてみると良いと思います。
2人以上で行う実践的な練習メニュー
アンダーハンドパスのコツを実戦に近い形で身につけるには、2人以上での練習も欠かせません。誰かと向かい合ってアンダーハンドパスのラリーをするだけでも、距離感やボールの軌道に慣れる良い練習になりますし、ネット越しにサーブのようにボールを送ってもらい、それを安定して返球する練習を繰り返すことで、サーブレシーブの感覚も養われていきます。
また、コーチや仲間に左右にボールを振ってもらいながらレシーブするメニューでは、フットワークとアンダーハンドパスを一緒に鍛えられるので、実戦での対応力アップにもつながります。最初はごく近い距離からスタートし、慣れてきたら約5ｍ前後まで距離を伸ばしていくと無理なくレベルアップしやすいです。ネット下をくぐらせるような低いボールを狙って返す練習から始め、そこからネットを越える高さのボールへと発展させていくことで、「面でボールを運ぶ」というアンダーハンドパスのコツをよりはっきり体感できるはずです。
まとめ
アンダーハンドパスは、バレーボールの中でも特に出番の多い基本技術だからこそ、早めにコツをつかんでおきたいプレーです。手の組み方や姿勢、ボールを当てる位置と面の角度をそろえ、腕は振り過ぎず下半身でボールを運ぶ意識を持つことで、レシーブがぐっと安定してきます。1人でもできる練習や、仲間と距離を変えながら行うメニュー、動画でのフォームチェックなどを組み合わせて、自分なりのアンダーハンドパスのコツを少しずつ育てていくと楽しく続けやすいと思います。